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关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道的事儿******

　　近年来，吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮，网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多，甲状腺疾病患者、减肥人士、肠道不适人群、炎症反应高人群、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质。一部分人发现，在避免麸质之后，真的变瘦了；有人发现改变饮食后，甲状腺抗体的水平的确下降了；还有人说皮肤的确好了一些，湿疹渐渐消失，腹胀等不良反应消失了，或者身体变得更有活力了。也有不少人觉得很难坚持，食物受限多、价格贵、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食”？怎么吃？

　　知识点1

　　麸质是什么？吃什么含麸质多

　　所谓的麸质就是面筋蛋白，它是麦类食物中最重要的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后，可以形成庞大的连续性的面筋网络，具有特有的黏弹性结构，赋予了面食千变万化的迷人口感。面包之所以能保持膨松的孔状结构，面条之所以能拉成细丝，饺子皮之所以能拉伸不破，都是拜面筋带来的黏弹性所赐。总之面制品的筋力越强，对“麸质”敏感的人就越不适合吃。

　　很多朋友以为避免麸质就是要少吃粗粮，避免麸皮成分，大错特错了。“麸质”和麸皮、粗粮等概念，没有丝毫关系。和全麦粉相比，精白面粉的麸质成分更多。

　　小麦是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源，同时，大麦、黑麦、青稞等也能形成面筋结构。

　　稻米、小米、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构，所以它们不是麸质的来源。

　　知识点2

　　麸质为什么会带来麻烦

　　少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重的一种是“乳糜泻”，即谷蛋白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋蛋白的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻，造成严重的营养不良。

　　对于部分消化能力弱的人来说，很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解的面筋蛋白质片段，从受损的肠道黏膜进入血液之后，可能引发免疫反应，造成炎症反应上升，引来一系列不良反应。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。

　　同时，部分人在血液中可以测出面筋蛋白的IgG抗体，也被称为小麦慢性过敏，表现为形式多样的身体低度炎症反应导致的种种不适。比如莫名其妙地发胖、脑雾、皮肤黏膜炎症、湿疹、头疼、烦躁、腹胀、疲劳感、消化不良等等。由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生的，而是在此后两三天里先后表现出来的，也没有特异性，这些不耐受反应往往会被人忽略。

　　此外，食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感、压力感，餐后心跳明显加快等情况。

　　知识点3

　　怎样知道自己有麸质不耐受反应

　　如果怀疑自己有这种情况，可以在一个月内暂时不吃所有面食，感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善，就说明自己的情况不是因为食用含面筋蛋白食物引起的。如果是，就继续不吃。

　　等半年后，再尝试重新少量引入这些食物。如果试探几次，都不再有不良反应了，那就可以继续吃了。如果仍有不良反应，那么就继续避免这些食物。

　　此外，可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊，做相关测试，请医生帮助确认自己的情况，并给出是否需要停止食用含面筋食物的建议。

　　知识点4

　　哪些无麸质食材可以替代面食

　　不含有面筋蛋白的主食食材包括：

　　1.各种稻米(包括白色、红色、紫色、黑色的各种品种)；

　　2.小米、黍子(黏性品种就是大黄米)，包括黏性和无黏性的品种；

　　3.各种颜色的玉米；

　　4.藜麦、荞麦；

　　5.土豆、红薯、山药、芋头等薯类；

　　6.红小豆、绿豆、各种花色的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。

　　它们都可以替代面食作为主食食材的一部分。想吃面条的时候，可以用米粉、米线等来替代；想吃点心的时候，可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品，或者用米糕、山药糕、芸豆卷、土豆泥等来替代。

　　知识点5

　　哪些含麸质的食物可少量吃

　　对于没有严重麸质过敏反应，只是为了改善健康状况而选择无麸质膳食的人来说，可以选择如下食物：

　　1.酱油、黄酱、甜面酱等。它们的制作原料中虽然含有小麦粉，但成品中蛋白质含量较低，且经过微生物的降解，已经失去了大分子网络结构。

　　2.燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦、大麦，而且压片后煮成粥，因水分过高，籽粒天然结构也已破坏，很难形成连续性的面筋蛋白网络。故在确认没有不良反应的前提下，燕麦粥仍可食用。

　　3.酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质，故面筋含量较低。但额外给的面筋切块不能吃。不过，经过洗去蛋白质的处理，不仅蛋白质含量大幅度下降，而且损失维生素和矿物质，故这类食品的营养价值较低。

　　4.虾饺等小吃。它们有透明的外皮，使用的不是面粉，而是澄粉，也就是去掉蛋白质的小麦粉。其中维生素和矿物质含量也很低。

　　5.蛋糕、饼干和酥点。它们是用低筋粉制作的，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻碍了面筋网络形成。主要问题是营养价值低，热量高，故不建议经常食用。

　　除了燕麦片之外，其他这些食物营养价值都不高，不能因为它们麸质含量低就经常食用，只能用来偶尔换换口味。

　　然而，有严重过敏反应的人，特别是乳糜泻患者，以上食物仍应尽量避免，少量尝试几次后，等待至少三天时间，证明没有不良反应之后再行食用。

　　也许正因为不能吃面食才能发现，人类居然如此过分依赖小麦做成的各种美食，其实没有它们，每天吃的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜，也是可以很好吃的。

　　文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)

　　(北京青年报)

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坚定不移推动构建人类命运共同体******

　　【中共二十大的世界意义】

　　作者：姚琨（中国现代国际关系研究院世界政治研究所副所长）

　　党的二十大报告指出：“中国始终坚持维护世界和平、促进共同发展的外交政策宗旨，致力于推动构建人类命运共同体。”推动构建人类命运共同体，是习近平总书记把马克思主义基本原理同中国具体实际相结合、同中华优秀传统文化相结合，深刻把握人类社会历史经验和发展规律，汲取中华优秀传统文化的思想智慧，从统筹中华民族伟大复兴战略全局和世界百年未有之大变局的战略高度，提出的促进人类社会进步和世界和平发展的中国方案。

　　一、构建人类命运共同体理念蕴含着中华优秀传统文化精髓，更彰显大国大党的责任担当。

　　人类命运共同体理念植根于源远流长的中华文化。习近平总书记指出，“天下大同、协和万邦是中华民族自古以来对人类社会的美好憧憬，也是构建人类命运共同体理念蕴含的文化渊源。”中华文明历来重视人的精神生活，既追求丰衣足食，又追求人格尊严，讲仁爱、重民本、守诚信、崇正义、尚和合、求大同。构建人类命运共同体理念正是吸收了中华优秀传统文化中“天人合一、道法自然”的宇宙观，“世界大同、天下一家”的天下观，“亲仁善邻、协和万邦”的国际观，“以和为贵、和而不同”的文明观，“以义为先、义利并举”的义利观，秉持立己达人、兼善天下的价值取向，追寻的是和衷共济、和合共生的高远理想，构建的是物质生活充实、道德境界高尚、社会公平正义的大同世界。

　　党的十八大以来，中国特色社会主义进入新时代。正是在这样的时空背景下，习近平总书记创造性地提出推动构建人类命运共同体的重大倡议。2015年9月，习近平主席在第70届联合国大会的讲话中，强调各国携手构建合作共赢新伙伴，同心打造人类命运共同体。2017年1月，习近平主席在联合国日内瓦总部发表演讲，倡导各国共同构建人类命运共同体，坚持对话协商、共建共享、合作共赢、交流互鉴、绿色低碳，建设持久和平、普遍安全、共同繁荣、开放包容、清洁美丽的世界。

　　党的十九大以来，面对国际形势新变化，习近平总书记不断提出一系列重要新理念新倡议，深刻阐述积极应对全球性挑战的中国主张和中国方案，不断丰富完善构建人类命运共同体的思想体系，对构建人类命运共同体的时代背景、重大意义、丰富内涵和实现途径等重大问题进行深刻阐述，引领中国特色大国外交理论与实践创新，体现了中国致力于为世界和平与发展作出更大贡献的崇高目标，体现了中国将自身发展与世界发展相统一的全球视野、世界胸怀和大国担当，为人类社会实现共同发展、长治久安、持续繁荣指明了方向、绘制了蓝图。

　　二、推动构建人类命运共同体是人间正道，为人类前途命运提供了正确的方向指引。

　　当前，世界之变、时代之变、历史之变正以前所未有的方式展开。一方面，和平、发展、合作、共赢的历史潮流不可阻挡，人心所向、大势所趋决定了人类前途终归光明。另一方面，恃强凌弱、巧取豪夺、零和博弈等霸权霸道霸凌行径危害深重，和平赤字、发展赤字、安全赤字、治理赤字加重，人类社会面临前所未有的挑战。

　　2021年和2022年，习近平总书记着眼国际形势出现的新变化新挑战新问题，从解决和平与发展两大核心问题出发，先后提出了全球发展倡议和全球安全倡议，呼吁打造全球发展共同体和人类安全共同体，并愿同国际社会一道努力落实。推动构建人类命运共同体成为中国式现代化的本质要求。

　　一是提出全球发展倡议，强调坚持以人民为中心的发展思想，把促进发展、保障民生置于全球宏观政策的突出位置，落实联合国2030年可持续发展议程，加强宏观政策协调，推动建设开放型世界经济，促进全球平衡、协调、包容发展，共同构建全球发展命运共同体。全球发展倡议一经提出，就得到国际社会广泛响应，100多个国家和包括联合国在内的多个国际组织表达了积极支持态度，60多个国家加入“全球发展倡议之友小组”。中国秉持新发展理念，加快构建新发展格局，推动高质量发展，稳步推进共建“一带一路”，积极开展减贫、缓债、防灾减灾等国际发展合作，为各国分享中国机遇创造有利条件，为促进世界经济企稳复苏和实现共同发展注入中国力量。

　　二是提出全球安全倡议，强调安全是发展的前提，人类是不可分割的安全共同体，倡导坚持共同、综合、合作、可持续的安全观，坚持尊重各国主权和领土完整，遵守联合国宪章宗旨和原则，重视各国合理安全关切，通过对话协商以和平方式解决国家间分歧和争端，统筹维护传统领域和非传统领域安全。全球安全倡议明确回答了“世界需要什么样的安全理念、各国怎样实现共同安全”这一重要时代课题。

　　国际社会共同落实全球发展倡议、全球安全倡议，是破解全球和平赤字、发展赤字、安全赤字和治理赤字的治本之策，是推动构建人类命运共同体的重要战略支撑。

　　三、推动构建人类命运共同体，全面推进中国特色大国外交。

　　一是坚定奉行独立自主的和平外交政策，始终根据事情本身的是非曲直决定自己的立场和政策，维护国际关系基本准则，维护国际公平正义。中国尊重各国主权和领土完整，坚持国家不分大小、强弱、贫富一律平等，尊重各国人民自主选择的发展道路和社会制度，坚决反对一切形式的霸权主义和强权政治，反对冷战思维，反对干涉别国内政，反对搞双重标准。中国奉行防御性的国防政策，中国的发展是世界和平力量的增长，无论发展到什么程度，中国永远不称霸、永远不搞扩张。

　　二是坚持在和平共处五项原则基础上同各国发展友好合作，推动构建新型国际关系，深化拓展平等、开放、合作的全球伙伴关系，致力于扩大同各国利益的汇合点。促进大国协调和良性互动，推动构建和平共处、总体稳定、均衡发展的大国关系格局。坚持亲诚惠容和与邻为善、以邻为伴周边外交方针，深化同周边国家友好互信和利益融合。秉持真实亲诚理念和正确义利观加强同发展中国家团结合作，维护发展中国家共同利益。中国共产党愿在独立自主、完全平等、互相尊重、互不干涉内部事务原则基础上加强同各国政党和政治组织交流合作，积极推进人大、政协、军队、地方、民间等各方面对外交往。

　　三是坚持对外开放的基本国策，坚定奉行互利共赢的开放战略，不断以中国新发展为世界提供新机遇，推动建设开放型世界经济，更好惠及各国人民。中国坚持经济全球化正确方向，推动贸易和投资自由化便利化，推进双边、区域和多边合作，促进国际宏观经济政策协调，共同营造有利于发展的国际环境，共同培育全球发展新动能，反对保护主义，反对“筑墙设垒”“脱钩断链”，反对单边制裁、极限施压。中国愿加大对全球发展合作的资源投入，致力于缩小南北差距，坚定支持和帮助广大发展中国家加快发展。

　　四、在变局中践行全人类共同价值，积极推动全球治理体系变革。

　　2022年以来，世界进入新的动荡变革期，全球性挑战更加凸显。集团对抗加剧，大国合作意愿与基础全面松动，全球共识阙如，国际多边机构日益沦为清谈馆、角斗场，机制改革遥遥无期，全球治理失能、失治现象进一步突出。

　　中国积极参与全球治理体系改革和建设，践行共商共建共享的全球治理观，坚持真正的多边主义，推进国际关系民主化，推动全球治理朝着更加公正合理的方向发展。中国积极维护以联合国为核心的国际体系、以国际法为基础的国际秩序、以联合国宪章宗旨和原则为基础的国际关系基本准则，反对一切形式的单边主义，反对搞针对特定国家的阵营化和排他性小圈子。

　　中国坚持高质量发展和高水平开放，以中国自身的发展为不确定的世界注入确定性。推动世界贸易组织、亚太经合组织等多边机制更好发挥作用，扩大金砖国家、上海合作组织等合作机制影响力，增强新兴市场国家和发展中国家在全球事务中的代表性和发言权。

　　中国坚持积极参与全球安全规则制定，加强国际安全合作，积极参与联合国维和行动，为维护世界和平和地区稳定发挥建设性作用。

　　在应对气候变化方面，中国已建立起碳达峰碳中和“1+N”政策体系，制定中长期温室气体排放控制战略，推进建设全国碳排放权交易市场，编制实施国家适应气候变化战略。至2022年7月，中国已与38个发展中国家签署43份气候变化合作文件，与老挝、柬埔寨、塞舌尔合作建设低碳示范区，与30多个发展中国家开展40个减缓和适应气候变化项目。

　　在抗疫合作方面，中国支持非洲国家抗疫，截至2022年10月已向全球120多个国家和国际组织提供22亿剂疫苗。

　　在国际维和方面，中国近30年来共派出维和人员5万余人次，赴20多个国家和地区参加近30项联合国维和行动，是派遣维和人员最多的安理会常任理事国和联合国第二大维和摊款国，也是联合国维和行动的中坚力量。

　　万物并育而不相害，道并行而不相悖。只有各国行天下之大道，和睦相处、合作共赢，繁荣才能持久，安全才有保障。在全面建设社会主义现代化国家、实现中华民族伟大复兴的历史进程中，中国将始终高举构建人类命运共同体旗帜，不断为人类文明进步作出新的贡献。

　　《光明日报》（ 2022年12月20日 16版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）